Ganhe massa muscular treinando em casa!

Quando se fala em ganhar massa muscular, logo se pensa em academia. Até parece que é impossível construir um corpo legal sem sair de casa!

Pelo contrário: não só é possível como pode ser até mais prático, dependendo de sua rotina e orçamento.

Se você quiser mais informações detalhadas para malhar em casa, você pode ver o programa Sardinha Evolution. Assim como se você quiser estudar inglês na sua casa, você pode fazê-lo no acelerador do inglês ultimate, que é um curso online.

Benefícios de se exercitar em casa

  • Sem mensalidade: mesmo as academias mais básicas possuem um valor de mensalidade elevado. Imagina aquela completa, cheia de equipamentos, aulas e serviços? Fazer exercícios em casa gera uma grande economia;
  • Transporte: se você é uma pessoa que estuda, trabalha e tem uma casa para cuidar, dificilmente terá tempo para se locomover até uma academia, especialmente se mora em cidade grande. Se exercitar sem sair de casa também poupa combustível e tempo;
  • Horário: você define o melhor horário para você. Pode ser até de madrugada, antes de sair para o serviço, ou no curto intervalo para o almoço.

Além disso, se você simplesmente não gosta de academia, fazer exercícios em casa ou em um parque é uma excelente opção para afastar o sedentarismo, desde que você tenha em mente algumas informações básicas.

exercício em casa

7 dicas para ganhar massa sem sair de casa

  1. Beba água: a água é essencial para inúmeros processos que ocorrem em nosso organismo, inclusive o de manutenção e recuperação de massa muscular;
  2. Consuma mais proteínas: uma boa dieta para hipertrofia é fundamental para quem quer ver os músculos crescendo. Embora as proteínas sozinhas não sejam tão eficazes, você precisa consumir a quantidade adequada desse nutriente para ganhar massa;
  3. Tenha foco: os resultados não aparecerão da noite para o dia. Manter o foco e não desanimar no primeiro obstáculo é necessário para alcançar seus objetivos;
  4. Mantenha uma rotina: você já está poupando tempo e dinheiro ao fazer exercícios em casa, então organize sua rotina de forma a realiza-los todos os dias, sem desculpas;
  5. Estabeleça metas reais: um mês de exercícios em casa não é suficiente para te transformar em um fisiculturista. Estabeleça metas que você pode alcançar, por exemplo, ganhar 1% de massa muscular em um mês;
  6. Durma bem: o sono é uma fase importantíssima da recuperação das fibras musculares. É durante o período de descanso que elas são regeneradas e aumentam de tamanho, portanto não sacrifique seu sono e garanta pelo menos sete horas de sono para acelerar seus ganhos;
  7. Aumente a sobrecarga: fazer os mesmos exercícios com a mesma carga não gera resultados nem na academia, quem dirá em casa, onde há menos ou nenhum equipamento. Chame a esposa, o filho, use um saco de batatas nas costas, mas AUMENTE A SOBRECARGA durante os exercícios, caso contrário seu corpo ficará estagnado e você não conseguirá aumentar a sua massa muscular.

Melhores exercícios para ganhar massa muscular em casa

  1. Agachamento: entra ano, sai ano e o agachamento continua sendo um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular. Como é um exercício composto, ele coloca todo o corpo para trabalhar e, assim, não são só os membros inferiores que são beneficiados.
  • Certifique-se de manter a postura ereta durante toda a execução do movimento e não se esqueça de concentrar principalmente na fase excêntrica, diminuindo a velocidade na subida;
  • Caso tenha problemas nas articulações dos joelhos, experimente abrir as pernas e virar os pés para fora (posição de lutador de sumô) para reduzir a pressão sobre a patela.

flexao de braço

  1. Flexão: durante a execução das flexões, seus braços devem estar paralelos aos ombros e seu corpo deve ficar ereto, caso contrário causará prejuízos para a lombar.
  • Caso ainda não tenha habilidades para fazer as flexões com os pés apoiados, apoie os joelhos no chão, mas observe e corrija a postura, se necessário.
  1. Prancha: aliado a uma boa alimentação, esse exercício que parece tão simples ajuda na conquista dos sonhados “gominhos” abdominais.
  • Existem muitas variações desse exercício: com os cotovelos ou mãos apoiados; prancha lateral; prancha estática ou dinâmica, etc.

Experimente todas e observe como seu corpo reage a cada uma delas!

Agora se você quiser treinar o abdômen, você pode seguir essas dicas:

Os ganhos de massa muscular não são tão expressivos quando os exercícios são feitos sem equipamentos, mas seguindo as dicas acima e priorizando os exercícios que citamos, você conseguirá resultados satisfatórios em pouco tempo!

Você costuma fazer exercícios em casa ou na academia? Comente!

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